Vi capita mai di prendere in mano il telefono “solo per un minuto” e ritrovarvi, mezz’ora dopo, a scorrere un flusso infinito di notizie allarmanti, scenari catastrofici o polemiche sui social media, sentendo un nodo allo stomaco che prima non c’era?
Questo fenomeno prende il nome di Doomscrolling (dall’inglese doom, sventura, e scrolling, scorrere) ed è diventato uno dei principali inneschi per i disturbi d’ansia nella nostra quotidianità. Come psicoterapeuta, noto sempre più spesso quanto l’iper-connessione stia saturando la capacità del nostro sistema nervoso di autoregolarsi.
Ma perché lo facciamo? E, soprattutto, come possiamo uscirne?
La trappola evolutiva: Perché non riusciamo a smettere
Potrebbe sembrare un paradosso: se leggere notizie negative ci fa stare male, perché continuiamo a farlo? La risposta non risiede in una forma di masochismo, ma nella nostra neurobiologia.
Il nostro cervello è programmato per sopravvivere, non per essere felice. La nostra amigdala (la centralina d’allarme del cervello) è costantemente alla ricerca di potenziali minacce nell’ambiente. Quando leggiamo una notizia allarmante, il cervello la codifica come un pericolo imminente e ci spinge a cercare più informazioni nel disperato tentativo di riprendere il controllo e prepararci al peggio.
Il problema è che il mondo digitale non ha fine: non c’è un momento in cui l’informazione si esaurisce. Risultato? Il sistema nervoso rimane bloccato in uno stato di iper-attivazione cronica (attacco o fuga), consumando enormi quantità di energia mentale.
I campanelli d’allarme del sovraccarico
Come capire se il nostro consumo digitale sta superando la soglia di tolleranza? Ecco alcuni sintomi clinici frequenti:
- Ansia anticipatoria: La sensazione costante che stia per accadere qualcosa di brutto, anche in assenza di prove reali nel qui e ora.
- Fatica decisionale e nebbia cognitiva: Difficoltà a concentrarsi sul lavoro o a prendere decisioni semplici, a causa del “rumore di fondo” mentale.
- Disturbi del sonno: Difficoltà ad addormentarsi o risvegli precoci, spesso associati all’abitudine di controllare il telefono prima di chiudere gli occhi o appena svegli.
- Irritabilità e cinismo: Una diminuzione dell’empatia verso le persone vicine e una sensazione di distacco emotivo.
3 Strategie cliniche per riprendere il controllo
Nella Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC), non lavoriamo sull’eliminare completamente la tecnologia (un obiettivo irrealistico), ma sul modificare il nostro comportamento e la nostra reazione cognitiva agli stimoli.
Ecco tre passi pratici per iniziare a “defondersi” dal sovraccarico:
- Impostare confini fisici e temporali (L’igiene digitale): Il cervello ha bisogno di segnali chiari. Stabilite delle “zone franche” (es. niente telefono a letto o a tavola) e degli orari specifici per informarvi (es. 15 minuti la mattina e 15 minuti nel tardo pomeriggio). Evitate assolutamente i notiziari nell’ora precedente il sonno.
- Praticare la Defusione Cognitiva: Quando vi accorgete di essere stati catturati dalla spirale dello scrolling, fermatevi e nominate ad alta voce l’azione: “Sto notando che la mia mente sta cercando minacce sul telefono”. Questo semplice atto crea una distanza tra voi e il comportamento automatico, restituendovi il potere di scegliere di spegnere lo schermo.
- Sostituire, non solo sottrarre: Se togliete lo smartphone dalle mani, dovete dare al sistema nervoso un’alternativa per scaricare la tensione. Sostituite i 20 minuti di doomscrolling serale con un’attività ancorata al corpo: una camminata breve, la lettura di un libro di narrativa (su carta), o esercizi di respirazione diaframmatica.